Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Jak już koniecznie chcesz split to weź ten z tematu który Ci wysłałem, wszystko jest ok i nic nie trzeba poprawiać. Przykładowy split na mase: Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - [...]
Program IV (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki) 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud), 4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), 5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej [...]
[...] sztangi na ławeczce skośnej głową w dół 3 s serie 12/10/8 / glowa w gore np. hantlami ,ok Barki: unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s / wyciskanie sztanga triceps: pompki tyłem albo wyciskanie francuskie sztangi leżąc poziomo 3/ daj francuza plecy: wiosłowanie 3 s / podciaganie na drazku szeroko sztrugsy 3s /jakis MC nogi: nożyce [...]
[...] złych nawyków które później będzie ci ciężko wyeliminować. Ćwiczenia które zawsze możesz wykonywać ogólnorozwojowo to bieganie(najlepiej na zmiane trucht ze sprintem), pompki, brzuszki, podciąganie na drążku i rozciąganie. Jeżeli masz z kim się sparować to też możesz będziesz miał wtedy jakieś obycie w walce z przeciwnikiem worek jednak [...]
Rion10 a co myslisz o tym treningu (SZTANGA+SZTANGIELKI) 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud), 4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), 5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej [...]
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud), 4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), 5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w [...]
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6. Wyciskanie sztangi zza karku w [...]
[...] sztangielek bokiem 4 x 10 powt. Biceps -uginanie ramienia w podporze o kolano 3 x 10-12 powt. -unoszenie przedramion ze sztangielkami 3 x 10-12 powt. Triceps -wyciskanie sztangi z waskim uchwytem 3 x 10-12 powt. -pompki na poreczach - do oporu Oczywiscie wszystkie serie wlasciwe poprzedzam 1-2 seriami rozgrzewkowymi. Brzuch robie co 3 dni.
To co wymienilem wyżej to jeden sposób treningu dla początkujących jeżeli nie chcesz wykonywać tylko trzech ćwiczeń możesz robić fbw przykładowo: 1) Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 2) Plecy: Podciąganie się na drążku - najsilniejszy układ (pewnie podchwyt wąski) 3) Tricpesy, Barki, Klatka: Pompki na poręczach (pełen ROM - czyli schodzisz jak [...]
W tym wieku wystarczy aktywność fizyczna + podciąganie, pompki (klasyczne lub na poręczach ) jako trening siłowy Dieta dla Pana = dobre odżywianie, wystarczy wprowadzić odpowiednie zasady z podwieszonych tematów w dziale Odżywianie + Trening w domowych warunkach Na siłownię za co najmniej 2 lata- masz jeszcze na to za miękki kościec + [...]
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w [...]
Generalnie nie jest źle. Jedynie jak dla mnie to odrobinę za dużo ćwiczeń na barki. Ja bym wywalił jedno - i najwyżej częściej je zmieniał na inne. No i w treningu pleców jednak na początek dałbym podciąganie szeroko lub jeśli już musisz neutralnie to zaraz później dałbym wiosło ale nachwytem jednak. Pompki na poręczach w przypadku klatki mogą być [...]